Рекомендации касательно сна

Число людей, имеющих проблемы со сном, растет день ото дня. Качественный сон – это период обновления, который готовит нас к новому дню и позволяет нашему мозгу и телу выполнить задачи, которые они не могут выполнить в период бодрствования. Качественный сон в достаточном количестве нужен для нашего здоровья и хорошего самочувствия в течение дня.

Продолжительность здорового сна варьируется в зависимости от человека. В случае некачественного и нездорового ночного сна, например, если сон часто прерывается, чтобы сходить по нужде, общее время пребывания в постели увеличивается. Таким образом, желание или потребность в продолжительном сне можно считать проблемой со сном.

Недостаток сна мешает нашему мозгу выполнить некоторые задачи, которые могут быть выполнены только во время сна. Сон является обязательным условием для обучения и хорошей памяти. Кроме того, здоровый сон очень важен для регулирования аппетита. В связи с этим, неправильный сон может привести к увеличению веса.

В целом, достаточный и качественный сон также очень важен для выздоровления и избавления от болезней и недомоганий. По этой причине многих пациентов в отделении интенсивной терапии вводят в состояние сна при помощи медикаментов, это относится в частности к пациентам с кровоизлиянием в мозг, сердечным приступом и отеком мозга. Исследования показали, что сон очень важен и необходим для быстрого заживления послеоперационных ран. В связи с этим, необходимо избегать многолюдных и продолжительных визитов к больным, чтобы они могли поспать.

Поскольку во время сна метаболизм замедляется, вся энергия используется для исцеления мозга и тела. Сон – время «починить» все, что было нарушено днем. Те, кто имеет проблемы со сном, более подвержены риску развития болезни Альцгеймера и деменции. Количество нервных клеток (нейронов) важно для памяти. Количество нейронов уменьшается с возрастом, и память слабеет. Ослабление памяти вследствие старения вызвано в большей мере не потерей нейронов, а уменьшением связей между нейронами, то есть ухудшением «коммуникационной» сети мозга. Это можно предупредить здоровым сном. Кроме того, бессонница связана с увеличением веса, депрессией и раком. Иммунная система людей, испытывающих недостаток сна, слабеет, потому что эта система также обновляется и укрепляется во время сна.

Как правило, кофе, чай, энергетические напитки и другие вещества, содержащие кофеин, препятствуют засыпанию, и этот может длиться до шести часов. Так, например, черный кофе или крепкий чай, выпитый во второй половине дня, могут привести к трудностям с засыпанием ночью. Кроме этого, поздний ужин или употребление очень жирных и протеиносодержащих блюд также могут помешать уснуть.

Некоторым людям приходится работать ночью. В связи с чем, они могут спать только днем. У людей таких профессий, как врач, медсестра, полицейский, которым по долгу службы приходится дежурить, возникают очень серьезные проблемы с сердцем и мозгом. Наш мозг создан так, чтобы спать ночью и бодрствовать днем. У тех, кто поздно ложится спать, больше проблем со здоровьем. Если человек, который никак не мог заснуть ночью, поспит днем, то это может привести к бессоннице и в последующую ночь. Однако короткий послеобеденный сон (кайлула или сиеста) очень полезен. Осуществляема в это время «настройка» гормонов дарит тот же жизненный тонус, что и утром после ночного сна.

Восход и заход солнца влияют на биологические часы нашего организма. Современный человек получает мало солнечного света и подвергается воздействию искусственного вечернего освещения. Это влияет на время засыпания. Пребывание под лучами утреннего солнца и снижение искусственного освещения вечером (особенно света от телефонов и компьютеров) могут помочь нам перенастроить наши биологические часы и раньше лечь спать.

Одним из наиважнейших условий здорового сна является максимально возможное фиксирование времени утреннего подъема. В связи с этим, вне зависимости от того во сколько вы легли спать, утром нужно вставать в одно и то же время. Более того, подъем в одно и тоже время вне зависимости от того будний это день или выходной, в рабочие дни и праздники, является важным правилом для обеспечение здорового сна следующей ночью.

Чем большую усталость мы испытываем, когда ложимся спать, тем сложнее нам заснуть. В связи с этим, за несколько часов до сна следует воздерживаться от работы, требующей тяжелой физической нагрузки.

В противоположность бытующему мнению, чтение книги в постели, просмотр телевизора, коротание времени в телефоне или компьютере затрудняют процесс засыпания. Такого рода действия следует осуществлять не в постели, более того, если это возможно, то даже в другой комнате, а кровать использовать для сна. Помимо этого, сон не в кровати также является фактором, нарушающим здоровый сон.

Людям, живущим в больших городах, обычно приходится вставать очень рано из-за проблем с транспортом, и приходить домой поздно. В течение недели из-за позднего отхода ко сну вечером и раннего подъема утром у них накапливается усталость вследствие недосыпания. Для того чтобы компенсировать недостаток сна необходимо больше спать в выходные. Согласно некоторым исследованиям, люди, которые встают рано утром, имеют меньше проблем со здоровьем, чем те, кто встает поздно. Дети также вынуждены вставать очень рано, чтобы идти в школу, и это нехорошо сказывается на их здоровье.

Чтобы уменьшить проблемы со сном, в сфере образования и деловой жизни могут быть приняты некоторые меры. Например, гибкий рабочий график позволит большему числу сотрудников начинать работу позже. На некоторых рабочих местах рабочее время может быть скорректировано в соответствии с биологическими часами сотрудников. Таким образом, можно увеличить их производительность и эффективность. Также важно обеспечить достаточный доступ солнечного света в здание, где работают сотрудники, и принять меры, чтобы они были меньше подвержены воздействию синего света.

В целом, человек испытывает конкретную ежедневную или еженедельную потребность в сне. Эта потребность также связана с возрастом. С возрастом необходимое количество сна уменьшается. В то время как молодые люди в возрасте около 20 лет чаще всего спят допоздна, с возрастом наши биологические часы постепенно меняются, мы начинаем вставать раньше и довольствуемся меньшим количеством сна.

Храп, апноэ во сне, постоянная потребность вставать по нужде мешают качественному сну. До недавнего времени сон считался «временем отдыха», теперь же сон считается «временем восстановления и «форматирования» организма».

Гормон роста больше всего вырабатывается во время глубокого сна. В связи с этим следует обратить особое внимание на то, чтобы у детей был режим, обеспечивающий достаточный и качественный (глубокий) сон.

Положение тела во время сна особенно важно для пожилых людей. Необходимо выбирать такое положение, в котором тело может оставаться, не испытывая боли. Как с медицинской точки зрения, так и согласно Сунне (Сунна – мусульманское священное предание, излагающее примеры жизни исламского Пророка Мухаммада как образец и руководство для всей мусульманской общины и каждого мусульманина), рекомендуется спать на правом боку. Когда человек спит на правом боку, это облегчает работу сердца. В этом положении человек больше дышит через левую ноздрю, а не правую, что позволяет отдохнуть симпатической нервной системе и запустить парасимпатическую. Работа парасимпатической нервной системы облегчает процесс погружения в сон, а время и качество сна увеличиваются.

Когда мы ложимся, то между шеей, поясницей, коленями и кроватью образуется пустое пространство. В частности, пожилым людям или людям, страдающим болями в спине или шее, иногда приходится заполнять эти пространство, чтобы оно не доставляло беспокойства. В последнее время те, кто большую часть рабочего времени сидит за столом, все чаще страдают грыжей спины и шеи. Чтобы заполнить пустое пространство под шеей, например, можно слегка подвернуть край подушки. Также можно использовать специальные подушки, которые принимают форму головы и шеи. Пустое пространство, образующееся в области поясницы, не всегда необходимо заполнять, но пациентам с грыжей позвоночника или болями в области поясницы может это потребоваться, что можно сделать при помощи тонкой подушки. При некоторых проблемах с коленями пространство между коленями и постелью также бывает необходимо заполнить при помощи небольшой подушки. Иногда тонкую подушку можно положить между коленями.

В ряде научных исследований, проведенных в последние годы, было установлено, что кровопускание (хиджама) и рефлексотерапия ног улучшают качество сна. Кровопускание и рефлексотерапия ног уменьшают количество накопленного статического электричества и психологического стресса и позволяют легко заснуть.

Избыток сна не менее опасен, чем его недостаток. Было установлено, что люди, которые спят более восьми часов в день, подвержены более высокому риску возникновения сердечного приступа. Научное исследование в Норвегии показало, что сон продолжительностью более восьми часов и менее четырех часов увеличивает риск сердечного приступа. В ходе исследования, проведенного Норвежским университетом естественных и технических наук с участием 50 000 добровольцев, ученые в течение 11 лет наблюдали за состоянием сна людей разного возраста от 20 до 89 лет. Результаты показали, что люди, которые спят восемь часов и более, на 35% чаще умирали от сердечного приступа, чем те, кто спал от шести до восьми часов. У людей, которые спят менее четырех часов, предрасположенность к смерти от сердечного приступа выше на 34%.1

СНОСКА:
1. Laugsand LE, Strand LB, Platou C, Vatten LJ, Janszky I, “Insomnia and the risk of incident heart failure: a population study”, Eur Heart J. 2014 Jun 1; 35(21):1382-93. doi: 10.1093/eurheartj/eht019. Epub 2013 Mar 5.